התעמלו על פי יכולתכם
פציעות ברכיים רבות נגרמות כתוצאה מאימון לא נכון. לדוגמא, אנשים שלעתים רחוקות לעתים קרובות מבצעים פעילות גופנית מאומצת, מה שמזיק מאוד למפרק הברך. לכן, יש צורך לבחור ענפי ספורט המתאימים לתנאי עצמם, לעשות על פי יכולתם, צעד אחר צעד, ולדבוק בהם לאורך זמן.
שחייה, אופניים להגנה על הברכיים
מומחים מציעים שהליכה מהירה, הליכה איטית, הליכה קדימה, הליכה לאחור לסירוגין ורכיבה על אופניים מקורה, שחייה, הרמת רגליים גבוהות וספורט אחר הם הדרך הטובה ביותר להגן על הברך, ויש להם את הפגיעה הנמוכה ביותר בברך.
תוך כדי טיפוס, דילוג, טיפוס מדרגות, כריעה וריצה, במיוחד כאשר יורדים בהר ובמורד המדרגות, מפרק הברך נושא את הלחץ הרב ביותר. אנשים הסובלים מהשמנת יתר צריכים להפחית את התנועות הללו שגורמות לחיבור של מפרק הברך, ויכולים במקום זאת לשחות ולרכוב על אופניים כדי לרדת במשקל. במקביל עליהם לשים לב לאימוני כוח הירך בכדי לשתף את לחץ מפרק הברך.
הרמת רגליים יכולה בכל יום להגן על הברכיים
בזמנים רגילים תוכלו לבצע פעולות הרמת רגליים נוספות בכדי לשפר את כוחן של עצמות הירך הארבע שרוולים בקדמת הירך ובזרוע הדו-שרבורים בחלק האחורי של הירך, על מנת להגביר את היציבות של מפרק הברך ולהאט את בלאי של המקום.
אימון הרמת רגליים פשוט וקל לתפעול. כשאתה יושב בכיסא, רגל אחת תנחת באופן טבעי, הרגל השנייה תתרומם לאט לאט ותיצור זווית של 90 מעלות עם הגוף, והיא תימשך דקה אחת באוויר, ואז תנחת באופן טבעי, תשנה את הרגל השנייה להרים , ותוכלו לנסות גם פעולה זו בעבודה.
שש תנועות לשיכוך כאבי ברכיים
אנשים שלעתים קרובות סובלים מכאבי ברכיים יכולים לבצע קבוצה של תרגילים מדי יום, שיכולים להקל ביעילות על אי הנוחות.
1. לטפס במדרגות
צעדו על המדרגות הראשונות עם כף הרגל השמאלית ושמרו על המעקה מאוזן. ואז הפעילו כוח על רגל שמאל והרימו את כף רגל ימין מהקרקע למשך 2 שניות. ואז להחליף רגליים ולחזור 10 פעמים.
2. קם והתיישב
בחר כיסא קשה ללא משענת יד, ישב ישר והשאיר את הידיים למטה באופן טבעי כדי לשמור על שיווי המשקל. לאחר מכן, שלוט בגופך וקם לאט וקם זקוף. חזור על הפעולה 10 פעמים. הערה: כשאתם עומדים ומתיישבים, שמרו על כפות רגליים על מקומן.
3. שב וכופף רגליים
שבו על הקרקע, רגליים יחד וישר. החזק את הידיים מאחורייך, ואז כופף לאט את ברך ימין, העביר את קרסולך לירכיים ומתח את שרירי הירך. החזק למשך 5 שניות, החלק את כף הרגל לאחור ויישר את רגל ימין. עשו את שתי הרגליים 10 פעמים.
4. שכב על הגב והניף את הברכיים
שכב על הגב על הרצפה. ברכיים כפופות, כפות רגליים על האדמה, ידיים משני צידי הגוף. סובב לאט את ברכייך ימינה, שמור אותם יחד עד שהירכיים ושרירי המותניים נמתחים, החזיקו למשך 5 שניות ואז חזרו. ואז לשנות את הצד השני, כל צד של הפעולה חוזר על עצמו 10 פעמים.
5. שכב על הגב והרם את הרגליים
שוכב על הרצפה. הרם את סנטרך בשתי ידיים, התבונן ברצפה עם שתי העיניים, יישר את הרגליים והגב, ואז הגביה את רגל ימין באטיות 10 ס"מ, החזק למשך 20 שניות ואז הוריד אותה באטיות. עשו את שתי הרגליים 10 פעמים.
6. הרמת רגל שוכבת בצד
שכב על הצד הימני, ראש על יד ימין והרצפה על יד שמאל. ישר את הרגליים והרם לאט את רגל שמאל למשך 20 שניות. ואז הניח אותו לאט. עשה 10 פעמים לכל אחת
